髪は女性の命とも言われますが、あなたの髪は艶やかで健康的ですか？健やかな髪を作るにはシャンプーやトリートメントなど、日々のヘアケアも大切ですが、食生活の改善や、髪や頭皮に良いとされている栄養素を摂取することにより、内側から体全体を健やかにすることがとても重要です。
そこで今回は髪や頭皮に良い栄養が豊富な食品やおすすめの摂取方法をご紹介します。ここでご紹介する食品や栄養を正しく摂取して、いつまでも美しく健やかな髪でいられるよう心掛けましょう。
◆ 最終更新日：2018年6月19日
Contents
1 髪と栄養素にどんな関係があるのか
毛髪は毛根にある毛母細胞という部分で作られています。そこは毛細血管とつながっていて、血液によって運ばれてきた栄養を取り込んで髪を成長させているのです。
そのため、十分な栄養が運ばれなかったり取り込めないと、健康な髪は育たず、ハリやコシのない髪だったり、ツヤがなくなったり、また白髪になったり抜け毛が増えるなどにもつながってきます。
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体は生命維持のために重要な部分から優先的に栄養を供給しようとするので、生命維持に直接関係のない髪への栄養供給は後回しになってしまいます。そのため、髪にも届くように十分な栄養素を摂ることが大切なのです。
また、栄養がしっかりと運ばれるために血行を良くすることも忘れてはいけません。
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2 髪のために食生活で意識したい3つのこと
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重要なのは、特定の食品を過剰に摂取するのではなく、バランスの良い食事を摂るということです。現代の日本人の食生活ではどうしても炭水化物や脂質を過剰に摂取してしまいがちです。まずはこの3つの事項を意識して食生活の改善を図りましょう。
1. 肉中心ではなく魚・野菜中心の食生活にすること
2. 同じ栄養素を補給するのでも、なるべく多くの食材から摂取すること
3. 食事は規則正しい時間に、バランス良く摂取すること
3 髪や頭皮に必要な3大栄養素
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3-1 たんぱく質
髪の主成分は99％以上がたんぱく質です。たんぱく質には動物性（肉や魚、卵、チーズなど）と植物性（大豆食品など）がありますが、植物性たんぱく質をメインで摂取することを意識し、動物性たんぱく質を摂る際にはなるべく魚介類から摂取するようにすると理想的です。
3-2 ビタミン
ビタミンには、頭皮の環境を乾燥させずに快適に保つ働きや、血行を良くする効果があります。頭皮環境が整うと十分な栄養が行き渡るので、健康的な髪が作られやすくなります。
また、ビタミンがないとたんぱく質を体内に摂り込む際の効率が悪くなってしまいます。ビタミンにはさまざまな種類がありますが、髪の生成にはビタミンA、ビタミンB、ビタミンEが強く関わってきます。
3-2-1 ビタミンＡ
頭皮の新陳代謝を促します。乾燥やかゆみなどのトラブルを防ぐ効果もあります。また、コシやボリュームを保つ効果もあり、頭皮にとっても髪にとっても重要な役割を果たします。
3-2-2 ビタミンC
細胞の老化を防ぐ効果があります。抜け毛や白髪の予防に役立ち、髪の乾燥を防ぐ効果があります。亜鉛の吸収を良くする働きもあります。
3-2-3 ビタミンE
頭皮の血行を促進し、新陳代謝を促します。頭皮環境が整いやすくなり、髪に栄養が届きやすくなる働きがあります。
3-2-4 ビタミンB群
たんぱく質の吸収を良くする働きがあります。また、頭皮の新陳代謝を良くする働きがあり、健やかな頭皮作りに役立ちます。
3-3 ミネラル
髪を元気に育てるのに欠かせないのがミネラルです。ミネラルは体内で生成することができない栄養素なので、食事で摂る必要があります。
3-3-1 亜鉛
細胞の新陳代謝を活発にしたり、抜け毛の原因である酵素を抑制する働きを持っています。また、たんぱく質の吸収を高めてくれるのでたんぱく質と一緒に摂取するのが望ましいです。
3-3-2 鉄分
血中のヘモグロビンの生成を助け血行を良くしてくれます。髪に栄養を届けるためにも必要な栄養素です。
3-3-3 カルシウム
脳の神経細胞の働きを活性化することで髪の生成を助け、脱毛を防いでくれます。
3-3-4 セレニウム
老化を予防してくれる抗酸化作用を持っているので、髪や頭皮を若々しく保つ働きがあります。
4 さらに健やかな頭皮のために摂りたい栄養素
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きれいな髪を作ったり、健やかに保つためにはたんぱく質が必要不可欠ですが、頭皮を健康により髪を美しくするために必要な栄養素をいくつかご紹介します。
4-1 オメガ3脂肪酸
髪の毛幹や頭皮の細胞膜を作り、髪や頭皮の乾燥予防に必要な成分です。また血液をサラサラにする効果もあるので、髪と頭皮にしっかり栄養が行き渡ります。
豆類、エゴマ油、亜麻仁油、青魚などに多く含まれます。
4-2 イソフラボン
女性ホルモンの「エストロゲン」と近い働きをします。エストロゲンにはコラーゲンの生成を活発にし、ツヤとコシのある髪を作る働きがあります。また新陳代謝を活発にし、抜け毛の原因となる成分の働きを抑制してくれます。
エストロゲンは加齢やストレスによって減少しますが、イソフラボンを摂取することによってエストロゲンに似た作用が美髪を保ってくれます。肌にも良い成分なので、きれいになりたい女性にとってはありがたい成分です。
4-3 リコピン
抗酸化作用が高く、抜け毛防止効果やハリ、コシを与える効果があります。血液をサラサラにしてくれるので、頭皮や髪に栄養が行き渡ります。
また、紫外線などによって発生する活性酸素を除去する効果もあり、頭皮環境の悪化を防ぐ効果もあります。
5 髪や頭皮の栄養のもとになるおすすめの食品12選
摂りたい栄養素をサプリメントで補うという選択肢もないわけではありませんが、やはり摂取後の吸収や副作用などを考えると食事で摂取するというのが理想です。ここからは髪や頭皮に良い栄養素をどんな食品から摂取したら良いのか、どんな食生活にすべきかをお話ししましょう。
数多くある食品の中から特に髪や頭皮に良いとされる栄養が豊富なおすすめ食材をご紹介します。
5-1 卵
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健やかな髪をキープするために必要とされるミネラル（セレニウム、鉄、亜鉛、硫黄の4種）が含まれており、またたんぱく質の生成や髪の成長を促し、頭皮全体を健康に保つビタミンの一種であるビオチンが豊富に含まれています。
5-2 牡蠣
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髪質の改善や抜け毛、白髪を防ぐ効果があるほか、頭皮の乾燥も予防すると言われる亜鉛。亜鉛は食べて摂取することが難しいのですが、牡蠣はその亜鉛を豊富に含んでいる数少ない食品ですので積極的に摂るようにしましょう。
5-3 緑黄色野菜
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緑黄色野菜には体内で増えてしまうと老化を進め、細胞を活化させる活性酸素を減少させる働きがあります。また、摂取したたんぱく質を髪の形成に変える働きがあるビタミンAや鉄分、カリウム、カルシウムなど健康な体作りに必要な要素も豊富です。
5-4 ナッツ
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ナッツは栄養素が多様なので一括りにはできないのですが、クルミは頭皮の細胞膜を作り、頭皮が乾燥するのを防ぐオメガ3脂肪酸に富んでいます。またアーモンドやカシューナッツ、ピーカンナッツには亜鉛が豊富で抜け毛などを予防する効果があります。
5-5 豆・穀物類
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豆や雑穀類には、鉄分、たんぱく質、亜鉛、ビタミンBが含まれており、これらが髪の健康を増進します。また髪の成長を促すビオチンも豊富です。摂取しやすい食品にはシリアルや全粒粉のクラッカー、パンなどがあります。
5-6 鮭
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髪の生え変わりなどを正しいサイクルで行えるよう修正してくれるアスタキサンチンや頭皮の血流を促進させて活性化を図ってくれる脂肪酸、良質なたんぱく質とEPAやDHAといった不飽和脂肪酸の一種のオメガ3脂肪酸、ビタミンB-12、鉄分が豊富です。いわしやさばなどの魚にも含まれていますので、それらの魚で代用しても良いです。
5-7 乳製品
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チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品にはたんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれており、育毛や発毛に効果があります。可能であればカルシウムを多く含んだものや低脂肪のものを選ぶと良いです。高脂肪のものだと逆に薄毛や抜け毛の原因になることもあるので注意してください。
5-8 手羽先、牛スジ、軟骨、鶏皮など
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コラーゲンにより頭皮の弾力性や保湿を保ってくれます。頭皮の弾力や保湿が保たれることで血行循環も良くなるほか、髪自体を太くしっかりしたものにし、ツヤも与えてくれます。
5-9 鶏肉
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髪を生成するもとになる良質なたんぱく質や必須アミノ酸がバランス良く含まれており、その上、吸収率も高いのでおすすめです。
5-10 チョコレート
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特にカカオ40～60％のダークチョコレートがおすすめです。カカオにはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどが含まれている上にポリフェノールが髪の老化を促進させる活性酸素を除去させることにより髪を若々しく保ちます。
5-11 ひじきなどの海藻類
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海藻類が髪に良い食材としてご存知の方も多いのではないでしょうか。海藻類はミネラル、ビタミンが豊富です。髪や皮膚の再生を促進し、健康に保つ効果があります。また、海藻類に含まれるヨウ素には、たんぱく質などの代謝を促進する効果があります。
5-12 ごま
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ごまの90%はたんぱく質、ミネラル、ビタミン、脂質でできています。全て頭皮や髪の成長に必要な成分ですので、髪にとっては良いことずくめの食品です。和え物にしたり、ドレッシングをかけたりとアレンジも効きます。ごまの種類は、どれを選んでも栄養価に大きな差はありませんので、好みや用途で選びましょう。
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6 栄養素を効果的に摂取できる食べ合わせ方
美しい髪に必要な栄養素をご紹介していきましたが、それぞれの栄養素をより効果的に摂取できる食べ合わせや調理方法をご紹介したいと思います。
6-1 カルシウムとビタミンD
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カルシウム単体では、吸収率があまり良くありませんが、ビタミンDと同時摂取することで吸収率が良くなります。簡単なレシピでは、しらすとチーズを乗せたトーストがあります。手軽に作れて朝ごはんにも取り入れやすいのでおすすめです。
6-2 亜鉛とビタミンC
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亜鉛は体内で作ることができないので、こまめに摂取する必要があります。ビタミンCとの同時摂取をすると、吸収率が良くなります。また、たんぱく質も加えて摂取するとコラーゲンの生成を手助けしてくれますよ。牡蠣とかぼちゃの炒め物や牛肉としめじの炒め物は亜鉛とビタミンCを同時に摂取することができます。
6-3 リコピンと脂質
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リコピンは脂質と一緒に摂取すると吸収が良くなります。リコピンが豊富なトマトを食べる時にはオイルドレッシングを使ったり、またアボカドと一緒にサラダにしたりするのが手軽でおすすめです。オイルドレッシングを使う時には、えごま油や亜麻仁油を使うのとより効果的ですよ。
7 忙しい時の栄養素の取り入れ方
毎日バランスの良い食事を摂るのが理想ですが、忙しい毎日でなかなかできないときもありますよね。そんな時には、手軽にできる方法を取り入れましょう。
7-1 スムージー
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家にミキサーやブレンダーがある方におすすめなのがスムージーです。今回は、目的別の材料をご紹介します。それぞれのレシピの量をミキサーやハンドブレンダーで混ぜ合わせると出来上がりです。
7-1-1 髪にツヤを与えるスムージー
アボカド1/2個、かぼちゃ正味50g、はちみつ大さじ1、牛乳3/4 カップ
かぼちゃとアボカドはビタミンEが豊富に含まれており、牛乳にはカルシウムとビタミンB2が含まれています。毛根にしっかり栄養を届け、栄養補給ができるレシピです。
7-1-2 髪を元気にするスムージー
ほうれん草1株、バナナ1本、白いりごま大さじ1、はちみつ大さじ1、豆乳1/2カップ
鉄分やカルシウムを意識したレシピです。不足しがちな栄養を補給し、髪を元気にしてくれます。バナナが入っているので腹持ちが良く、豆乳のイソフラボンで新陳代謝を促します。
7-2 食事で摂れない時はサプリメントを活用
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スムージーを作る材料が揃っていないときや、忙しい時にはサプリメントを活用しましょう。普段の食事で足りていないと感じる栄養素を摂り入れてみてくださいね。
ただし、食事で栄養バランスを摂るのが一番大切なことなので、サプリメントだけに頼らないように気をつけましょう。
8 髪のために避けたい食べ物
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健康な髪や頭皮のために、過剰に摂取しすぎない方が良い食材もご紹介します。適度な量を摂るのは問題ないので、この食材がダメというわけではありません。あくまで、摂り過ぎるのは控えた方が良いという食材です。
8-1 お酒
アルコールにより血行が良くなる半面、摂取しすぎるとアルコールを分解することに肝臓が忙しくなり、必要な栄養を頭皮に行き渡りにくくしてしまいます。
8-2 インスタント食品、ファーストフード
忙しいとつい頼ってしまいがちなインスタント食品や外食ですが、頻繁に食べるのはやめましょう。基本的にはバランスの良い食事を作ることを考え、気分転換や忙しい時などに取り入れる程度にしましょう。
8-3 脂質の多いもの
資質を摂りすぎると、皮脂分泌が過剰になり血液がドロドロになってしまいます。そうすると、髪や頭皮に栄養が行き届かなくなり、健康な髪が育ちません。脂質を多く含むマヨネーズやバター、スナック菓子は控えめにしておきましょう。
9 髪のための栄養を効果的に摂取するための注意点
9-1 排出と代謝
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食生活の延長線上で取り入れていただきたいのが、過剰摂取したものや不要なもの、体内で無意識に生成されてしまう毒素などを溜め込まずに排出することです。食生活の延長線上というのは、代謝を高めるには十分な水が必要不可欠だからです。水分を十分にとり、汗や尿として排出させることも健康な髪や頭皮を育むにあたり、とても大切なことです。
9-2 偏食せずにバランス良く
これまで髪や頭皮を健やかにするおすすめの食材をご紹介してきましたが、私たちの体は実に多くの栄養素によって成り立っています。なので「これだけ食べれば良い！」ということはなく、栄養が偏らない、バランスの良い食事を心掛けましょう。
9-3 血液の巡りを良くする
デスクワークや運動不足で全身を動かす機会が減ると、血の巡りが悪くなってしまい、うまく栄養が行き渡らなくなります。そして髪や頭皮への栄養も届きにくくなり、環境が悪化してしまいます。運動不足を感じた時は、マッサージやストレッチ、ウォーキングなど取り入れやすいことから始めてみましょう。
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9-4 紫外線ケア
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紫外線は肌だけでなく髪や頭皮にとっても悪影響です。乾燥させたり、炎症が起こってしまったりとさまざまなダメージを与えます。そのため、紫外線を浴びないようにUVカットスプレー、日傘、帽子などを活用しましょう。
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10 まとめ
いかがでしたか？ここでご紹介した食材などを上手に摂取して健やかな髪や頭皮に改善していただきたいですが、そればかりを摂取していれば健康な髪が生えてくるかといえばそうではありません。どんな食事も偏食はせず、多くの食材をバランス良く栄養を摂ることが一番良いのです。改善、改善とストイックにならず、まずは無理のない程度の軽い気持ちで少しずつ始めてみましょう。体の中から変わるには瞬間的な大改革よりも継続的する方がずっと効果は期待できますよ。
