運動不足を感じているけれどジムに行ったりランニングをするのはハードルが高い…そんな方におすすめしたいのが特別な器具を必要とせず、自宅で気軽に行うことができる「BI-HA-DANCE（ビハダンス）」です。続けることでシミ・シワが減少し、ストレスの緩和効果も実証されている「BI-HA-DANCE（ビハダンス）」は忙しい女性にぴったりのエクササイズです。
Contents
1 運動する人は毛穴が目立ちにくく、ニキビリスクやストレスも少ない
ポーラのパーソナライズドサービスブランドAPEX（アペックス）の肌分析データから、運動習慣がある人は、運動不足の人と比較すると、下記項目のスコアが良く、美肌であることが分かりました。
①皮脂毛穴
②エイジング毛穴
③ニキビリスク
④ストレス
外出がしづらい時でも、家の中で手軽にできる運動を取り入れることで、ストレスを解消し、美肌も目指すことができます。
■ ①皮脂毛穴
運動する人の方が、皮脂毛穴が目立たない人が多い。
■ ②エイジング毛穴
運動する人の方が、エイジング毛穴が目立たない人が多い。
■ ③ニキビリスク
運動する人の方が、ニキビリスクが低い人が多い。
■ ④ストレス
運動する人の方が、ストレスが少ない人が多い。
2 美肌を目指す体操「BI-HA-DANCE（ビハダンス）」とは
ポーラは、2007年8月より、夢に向かって頑張る女性たちを応援したいという思いから、新体操日本代表フェアリー ジャパン POLAのオフィシャルパートナーとしてビューティーサポート活動を続けています。新体操競技はテクニックのみならず芸術性や表現力、表情の豊かさなども演技の大切な要素となるため、世界を舞台に戦う選手たちは日常生活でも美意識を高め、美しくしなやかなからだ作りに努めています。
新体操選手たちが日ごろ行っているからだ作りのメソッドと、創業以来90年以上、一人ひとりの肌と向き合い「美」を追求し続けてきたポーラの研究を掛け合わせ、踊ることで美肌を目指す『BI-HA-DANCE（ビハダンス）』が完成しました。特別な器具は必要としない、日常の中で気軽にできる動きを多く取り入れています。
『BI-HA-DANCE』は、元フェアリー ジャパン POLA キャプテンで、現在フェアリー ジャパン POLA アンバサダーを務める田中琴乃氏が開発。基本となる立ち姿勢から、全身のストレッチ、体幹、腹筋・背筋・側筋・ふくらはぎのトレーニング、クールダウンまでの流れで構成された、全編で約20分間のエクササイズです。
3 続けることでシミ・シワが減少！ストレスの緩和効果も
実際に『BI-HA-DANCE』を運動習慣のない35～39歳の11名の一般の方に毎日実施していただいたところ、8週後にシミとシワの数が減少したことがわかりました。さらに、自己肯定感に関する項目でも、1回目の体操の後から変化が認められました。また、唾液を採取し、ストレスの指標として用いられるアミラーゼ量を測定したところ、4週後から減少していました。これらの結果により、『BI-HA-DANCE』を継続することで短期・長期的に変化が見られ、不安やストレスの緩和、QOLにも良い影響を与える可能性があることがわかりました。
■ BI-HA-DANCEの継続によりシミとシワが減少
■ BI-HA-DANCEの継続により自己肯定感が増加
■ BI-HA-DANCEの継続によりストレスが軽減
4 「BI-HA-DANCE（ビハダンス）」
フェアリー ジャパン POLAの選手たちのような凛とした美しさ、美肌を目指して、1日1ポーズでも是非試してみてください。
4-1 基本ポイント【立ち姿勢】
かかとを閉じて、つま先を拳一つ分ほど開いた状態で立つ。骨盤を立てて、お腹をへこませ、お腹だけで背伸びをする。
お腹に力を入れて、他はリラックスした状態で首と顎を引いて立つ。この後のトレーニングも、この基本姿勢で行う。
4-2 ストレッチ【首】
肩幅に足を広げ、ひざとつま先を正面に揃える。両手を後頭部にかけ、肩の力を抜いて、8秒間息を吐きながらゆっくり前へ倒す。
ななめ左前を見るように首を傾けて、頭頂部を正面に向け、肩と骨盤が床と並行になるように意識する。
背骨がゆがまないように注意しながら、反対側も行う。両肩が正面から見て水平になることを意識する。
片方の手を頭にかけるように反対側の耳をタッチ。左手は床に向かって引っ張る。8秒間で息を吐きながら手の重みで頭を傾ける。反対側も行う。
4-3 ストレッチ【胸】
基本姿勢を保ち、腰に手を置く。骨盤が動かないように気をつけて、胸を前に突き出す。前後1セット×4回行う。
次に左右1セット×4回行う。肩の高さは水平にすることを意識する。
前、右、後ろ、左の順に、胸の位置だけをスライドさせるように動かす。反対回しも同様に。
4-4 ストレッチ【腰】
手を腰に当てて、軽くひざを曲げる。お腹をへこませ、上半身を固定して、骨盤を前後に動かす。前後1セット×4回行う。
次に左右も同様に1セット×4回行う。次に、腰をぐるぐると回す。
4-5 ストレッチ【下半身】
椅子を使ったストレッチ。壁、または腰の高さくらいの椅子を用意する。アキレス腱からひざをのばしていきます。
ひざとつま先を同じ方向に向けて、一直線になるように片足を後ろに引く。後ろ足のかかとは床につけるよう意識する。
4-6 ストレッチ【ひざの裏】
タオルを使ったストレッチ。骨盤を立て、お腹に力を入れた状態を意識し、タオルを足の裏にかける。肘をしめてタオルを引き、ひざの後ろを伸ばす。
3秒でタオルを引いて、戻す動作を1セットとして、8回行う。反対も同様に行う。
4-7 ストレッチ【股関節・肩】
仰向けになり、右のひざにタオルをかけ、ひざを胸に寄せる。息を吐きながら16秒キープする。
タオルを右手に持ち右ひざを左側に倒したら、右手を大きく円を描くように回す。右ひざが浮かないように、左手で支える。右回りと左回りで8回転ずつ行い、反対側も同様に行う。
4-8 ストレッチ【体幹】
四つばいになり、肩・腰・ひざの角度が90度になるようにセットする。両手首、両ひざの間は拳一つ分あける。目線は手の間へ。
背中がまっすぐになるように保ち、胸を8秒間で上げ下げする。続いてみぞおち、最後におへそを動かす。下げる時は肩甲骨を寄せる意識で。
上げるときは、腹筋を使って高い位置になることを意識する。最後に3か所全体を上げた状態で8秒間キープ。
4-9 トレーニング【体幹】
ストレッチ同様に両手首、両ひざの間は拳一つ分あけ、肩・腰・ひざの角度は90度に。
右手を前に、左足を後ろにまっすぐ伸ばす。親指が天井に向くように骨盤と両肩は同じ高さで、床と平行になるように意識する。16秒キープ。反対も行う。
右手と左足を伸ばした状態から背中を丸めながら、右ひじと左ひざを寄せて、戻す動作を1セット×8回行う。
4-10 トレーニング【腹筋①】
両手をついたまま、腕立て伏せをするように両足を後ろに引く。背中から足までが一直線になるように意識する。
腹筋を使って、右足からひざをスピーディにお腹へ引き寄せる。両足を交互に、左右1セット×8回行う。
足をクロスに脇の方向へ引き寄せる。両足交互に左右1セット×8回行う。足を戻す時、毎回、基本姿勢を意識する。
4-11 トレーニング【背筋①】
うつ伏せになり、上半身を起こし、ひざを曲げ、つま先を合わせてカエルのような形に足を開く。ひじを軽く曲げ、手のひらを下にして両腕でひし形を作るようにする。
上半身をしっかり固定することで、適度な負荷を保つ。お腹に力を入れ、肩の力は抜く。
つま先を天井に向けて引き上げるようにして、ひざを浮かせる。3秒で引き上げ、3秒で下ろす動作を8回繰り返す。
4-12 ストレッチ【背筋②】
うつ伏せのまま、頭を上げ、両腕をまっすぐ伸ばす。上半身を起こしたまま、手のひらを向かい合わせにし、両腕を耳の横につける。足は床に押しつけたまま。
手のひらを返し、水かきをするように両腕を太ももの側面にもっていく。3秒で上げて2秒でキープ。上下で1セット×8回行う。
4-13 トレーニング【腹筋②】
手のひらを床につける。おへそが上がらないよう背中から腰までを床に押しつけながら、足の角度を45度で自転車を漕ぐように回す。
ひざは開かないように、まっすぐ回すことを意識する。前回し、後ろ回しをそれぞれ8回ずつ行う。
足の角度を床ギリギリまで下げて、さらに負荷をかけた状態で同様に8回ずつ行う。
4-14 トレーニング【側筋】
体育座りの状態で、足を肩幅に広げる。ひざからつま先はまっすぐになるように注意。ひざの角度は90度で保つ。
背中を床につけ、腕は手のひらが上を向くように伸ばす。背中をつけたまま右手で右のつま先、左手で左のつま先を交互にタッチする動作を1セット×8回行う。
4-15 ストレッチ【ふくらはぎ】
再び椅子を使う。両足のかかと、つま先を揃え、ひざをくっつけて立つ。お尻を閉じ、重心をつま先にもっていく。
かかとを1番高いところまで上げ切り、そのまま、かかとの上げ下げを8回行う。このとき、ひざは伸ばした状態をキープする。
4-16 クールダウン
正座をして、上半身をゆっくり前に倒し、腕を前に伸ばす。背中から肩にかけて力を抜いて、深呼吸する。
手を床についたまま、ゆっくりと体を起こす。四つばいの姿勢になり、背中を丸める。息を吐きながら行う。
肩幅に足を広げ、ひざとつま先を正面に向ける。
お腹を太ももにくっつけるようにして上体を倒す。そのまま、ひざを曲げて腰を落とす。背中を丸め脱力しながら上体を起こす動作を3回。最後に、肩幅に足を広げて両手を伸ばし、前から右、後ろから左へと1回転する。反対も同様に。
BI-HA-DANCE（ビハダンス）動画はこちら
5 まとめ
「BI-HA-DANCE（ビハダンス）」をご紹介しました。自宅でできる約20分のエクササイズですが、編集部でも実際にやってみると結構きつく、時間が経つと筋肉痛が出てくるほどでした。
続けることでより効果が期待できる「BI-HA-DANCE（ビハダンス）」であなたも健康的な体と美肌を手に入れましょう。
