【必見】髪に良い栄養が摂れる食生活とは?

栄養素
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髪は女性の命とも言われますが、あなたの髪は艶やかで健康的ですか?健やかな髪を作るにはコンディショナーやヘアパックなど、日々のヘアケアももちろん大切ですが、食生活の改善や、髪や頭皮に良いとされている栄養素を摂取することにより、内側から身体全体を健やかにすることが重要です。

そこで今回は髪や頭皮に良い栄養が豊富な食品やおすすめの摂取方法をご紹介します。ここでご紹介する食品や栄養を正しく摂取して、いつまでも美しく健やかな髪でいられるよう心掛けましょう。

1 食生活の改善で意識したい3つのこと

食生活

出典:https://pixta.jp/

重要なのは、特定の食品を過剰に摂取するのではなく、バランスの良い食事を摂るということです。現代の日本人の食生活ではどうしても炭水化物や脂質を過剰に摂取してしまいがちです。まずはこの3つの事項を意識して食生活の改善を図りましょう。

  1. 肉中心ではなく魚・野菜中心の食生活にすること
  2. 同じ栄養素を補給するのでも、なるべく多くの食材から摂取すること
  3. 食事は規則正しい時間に、バランス良く摂取すること

 

2 髪に良い3つの栄養素

栄養素

出典:https://pixta.jp/

健やかな髪を作るために重要な栄養素はこの3つです。

  1. タンパク質
  2. ビタミン
  3. 亜鉛

2-1 タンパク質

髪の主成分は99%以上がタンパク質です。タンパク質には動物性(肉や魚、卵、チーズなど)と植物性(大豆食品など)がありますが、植物性タンパク質をメインで摂取することを意識し、動物性タンパク質を摂る際にはなるべく魚介類から摂取するようにすると理想的です。

2-2 ビタミン

ビタミンがないと、タンパク質を体内に摂り込む際の効率が悪くなってしまいます。ビタミンにはさまざまな種類がありますが、髪の生成にはビタミンAB6Eが強く関わってきます。

2-3 亜鉛

ミネラルの一種で、髪の主成分であるタンパク質を髪に合成していく過程で亜鉛が必要となります。

 

3 頭皮を健やかにする栄養素

栄養素

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綺麗な髪を作ったり、健やかに保つためにはタンパク質が必要不可欠ですが、頭皮を健康にするためにはその他にオメガ3脂肪酸という脂質やビタミンAが必要になってきます。

3-1 オメガ3脂肪酸

髪の毛幹や頭皮の細胞膜を作り、頭皮や髪の乾燥予防に必要な成分です。

3-2 ビタミンA

正常な細胞分裂を行い、栄養の吸収効果を高めます。また、頭皮の乾燥やフケを抑えます。

 

4 髪や頭皮を健やかにするおすすめ食材10選

摂りたい栄養素をサプリメントで補うという選択肢もないわけではありませんが、やはり摂取後の吸収や副作用などを考えると食事で摂取するというのが理想です。ここからは髪や頭皮に良い栄養素をどんな食品から摂取したらいいのか、どんな食生活にすべきかをお話ししましょう。

数多くある食品の中から特に髪や頭皮に良いとされる栄養が豊富なおすすめ食材をご紹介します。

4-1 卵

卵

出典:https://pixta.jp/

健やかな髪をキープするために必要とされるミネラルセレニウム亜鉛硫黄の4種)が含まれており、またタンパク質の生成や髪の成長を促し、頭皮全体を健康に保つビタミンの一種であるビオチンが豊富に含まれています。

4-2 牡蠣

牡蠣

出典:https://pixta.jp/

髪質の改善や抜け毛、白髪を防ぐ効果があるほか、頭皮の乾燥も予防するといわれる亜鉛。亜鉛は食べて摂取することが難しいのですが、牡蠣はその亜鉛を豊富に含んでいる数少ない食品ですので積極的に摂るようにしましょう。

4-3 緑黄色野菜

緑黄色野菜

出典:https://pixta.jp/

緑黄色野菜には体内で増えてしまうと老化を進め、細胞を活化させる活性酸素を減少させる働きがあります。また、摂取したタンパク質を髪の形成に変える働きがあるビタミンAや鉄分カリウムカルシウムなど健康な身体作りに必要な要素も豊富です。

4-4 ナッツ

ナッツ

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ナッツは栄養素が多様なので一括りにはできないのですが、クルミは頭皮の細胞膜を作り、頭皮が乾燥するのを防ぐオメガ3脂肪酸に富んでいます。またアーモンドやカシューナッツ、ピーカンナッツには亜鉛が豊富で抜け毛などを予防する効果があります。

4-5 豆・穀物類

豆

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豆や雑穀類には、鉄分タンパク質亜鉛ビタミンBが含まれており、これらが髪の健康を増進します。また髪の成長を促すビオチンも豊富です。摂取しやすい食品にはシリアルや全粒粉のクラッカー、パンなどがあります。

4-6 鮭

鮭

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髪の生え変わりなどを正しいサイクルで行えるよう修正してくれるアスタキサンチンや頭皮の血流を促進させて活性化を図ってくれる脂肪酸、良質なタンパク質EPADHAといった不飽和脂肪酸の一種のオメガ3脂肪酸ビタミンB-12鉄分が豊富です。イワシやサバなどの魚にも含まれていますので、それらの魚で代用しても良いです。

4-7 乳製品

ヨーグルト

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チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品にはタンパク質ミネラルビタミンが豊富に含まれており、育毛や発毛に効果があります。可能であればカルシウムを多く含んだものや低脂肪のものを選ぶと良いです。高脂肪のものだと逆に薄毛や抜け毛の原因になることもあるので注意してください。

4-8 手羽先、牛スジ、軟骨、鶏皮など

手羽先

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コラーゲンにより頭皮の弾力性や保湿を保ってくれます。頭皮の弾力や保湿が保たれることで血行循環も良くなるほか、髪自体を太くしっかりしたものにし、艶も与えてくれます。

4-9 鶏肉

鶏肉

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髪を生成する元になる良質なタンパク質必須アミノ酸がバランスよく含まれており、その上、吸収率も高いのでおすすめです。

4-10 チョコレート

チョコレート

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特にカカオ40~60%のダークチョコレートがおすすめです。カカオにはタンパク質ビタミンミネラルなどが含まれている上に、ポリフェノールが髪の老化を促進させる活性酸素を除去させることにより髪を若々しく保ちます。

4-11 [番外]あれ・・・昆布は違うの?

昆布を食べると髪が増える。綺麗になる。

そんな話を聞いたことがある方は多いと思います。髪に良い食べ物の代表格であるはずの昆布ですが、実際は化学的根拠がまったくありません

昆布からミネラルは豊富に摂取できますが、髪を構成するケラチンというタンパク質やその吸収を助けるビタミン類、頭皮に良い栄養素などはあまり含まれていないので、昆布を一生懸命食べても髪の健康に直結しません。昆布だけでなく野菜や魚介類、豆類といった多くの食品を摂取しないと、大量に昆布を食べたからといって意味がないのです。

 

5 避けるべきものと注意したいこと

避けるべきもの

出典:https://pixta.jp/

5-1 育毛を妨げる食材

健やかな髪を育むことを妨げる食材もあるので、注意が必要です。

5-1-1 お酒

アルコールにより血行が良くなる半面、摂取しすぎるとアルコールを分解することに肝臓が忙しくなり、必要な栄養を頭皮に行き渡りにくくしてしまいます。

5-1-2 インスタント食品、ファーストフード

脂肪分を多く含む食品ばかりを摂取していると、過剰に分泌された皮脂が毛穴を塞いでしまいます。それが頭皮に炎症を起こす原因となり、発毛を妨げます。

5-2 排出と代謝

水分

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食生活の延長線上で取り入れていただきたいのが、過剰摂取したものや不要なもの、体内で無意識に生成されてしまう毒素などを溜め込まずに排出することです。食生活の延長線上というのは、代謝を高めるには十分な水が必要不可欠だからです。水分を十分にとり、汗や尿として排出させることも健康な髪や頭皮を育むにあたり、とても大切なことです。

5-3 偏食せずにバランスよく

これまで髪や頭皮を健やかにするおすすめの食材をご紹介してきましたが、私たちの身体は実に多くの栄養素によって成り立っています。なので「これだけ食べればいい!」ということはなく、栄養が偏らない、バランスの良い食事を心掛けましょう。

 

6 まとめ

いかがでしたか?ここでご紹介した食材などを上手に摂取して健やかな髪や頭皮に改善していただきたいですが、そればかりを摂取していれば健康な髪が生えてくるかといえばそうではありません。どんな食事も偏食はせず、多くの食材をバランス良く栄養を摂ることが一番良いのです。改善、改善とストイックにならず、まずは無理のない程度の軽い気持ちで少しずつ始めてみましょう。身体の中から変わるには瞬間的な大改革よりも継続的する方がずっと効果は期待できますよ。

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