白髪や抜け毛改善のためにすべき9つの生活習慣の改善と頭皮ケア

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白髪と聞くと歳老いたイメージがありますが、実際に白髪で悩んでいるのは白髪を受け入れられない20代、30代で、年齢が若いほど顕著なようです。

若いからこそ白髪をすんなりと受け入れられず、悩んでしまう・・・でもその白髪になる原因のひとつが生活習慣にあることも分かっており、それら生活習慣による影響の場合、改めないと白髪だけでなく、抜け毛や薄毛をも招いてしまうので改めないといけません。

今回は、白髪のみならず、抜け毛や薄毛を招いてしまう生活習慣とその改善、また対策方法の紹介や健やかな髪が育ちやすい頭皮環境の作り方についてお話しします。今日から実践し、1日も早く、髪の悩みとお別れしましょう。

Contents

1 白髪の原因となる7つの生活習慣

加齢、ストレス、栄養の不足、ホルモンバランスの乱れなどによって白髪が生えると考えられます。生活習慣を見直し、該当するものがないかチェックしてみてください。

当てはまるものがある場合、そこを改めることが必要です。

生活出典:Pixta

1-1 食べ過ぎ

お腹いっぱいになるまで食べる、間食や夜食などが多い、そんな過食は身に覚えがありませんか?

食事の回数が多かったり、たくさんの量を食べることで胃や腸が働き過ぎて疲れ、食べ物が消化されにくくなります。食べ物が消化しきれていないと栄養をしっかり吸収できず、栄養が不足して血液を作ることができません。

血液は髪へ栄養を届ける役割を持っているため、不足すると白髪になりやすいのです。

栄養出典:Pixta

1-2 糖分の摂り過ぎ

甘い物を食べ、インスリンが分泌されると成長ホルモンの分泌が妨げられます。

成長ホルモンは名前の通り、体が成長するために必要なホルモンのことで、黒く艶やかな健康的な髪を育てるのにも必要です。成長ホルモンは歳をとるにつれて減少していくものなので、できるだけ分泌量を減らさないようにしましょう。

糖分出典:Pixta

1-3 運動不足

運動して汗を流すことで、体の中の余分な塩分や汚れを外に出し、血液をサラサラにして全身に血がめぐりやすくなります。

運動不足によって血行が悪くなると髪に栄養が届きにくくなり、髪を染めるメラニン色素が作られなかったり、髪に送り込めなくなったりします。

運動出典:Pixta

1-4 睡眠不足

寝ている間は、髪を健康に生やす働きを持つ成長ホルモンの分泌が盛んになります。また髪に色をつけるメラニン色素が作られるのも眠っている間です。

睡眠不足になると、メラニン色素が作られず、白髪が生えやすくなります

睡眠出典:Pixta

1-5 湯船に浸かる習慣がない

清掃が億劫だったり、忙しいことを言い訳にして、湯船に浸からずシャワーで済ませてしまっていませんか?

直接シャワーで頭皮にお湯をかけても血行促進は望めません。むしろ寒い時期の場合、シャワーをかけていない時間はより寒さを感じやすく血管が収縮してしまい、血行が滞り、頭皮や髪に栄養が届きません。

髪出典:Pixta

1-6 ストレス

ストレスは自律神経を乱し、血行を悪くします。血行が悪いと、頭皮から髪へ栄養が送られなくなり、髪の健康が損なわれます。

また、髪に色をつけるメラニン色素が作られるメラノサイトという細胞はストレスに弱いです。ストレスにより、メラノサイトがきちんと働かなくなると、メラニン色素が作られず、その結果、白髪が生えてしまいます。

白髪出典:Pixta

1-7 毛根や頭皮を傷める

目についた白髪を抜いてはいけません。

「白髪は抜くと増える」からではありません。抜くことで毛根や頭皮が傷ついてしまうと次に生えてくる髪がダメージを受けやすくなるのです。さらにダメージを受けると髪が生えなくなる場合もあります。

ダメージ出典:Pixta

 

2 抜け毛の原因となる8つの生活習慣

抜け毛の原因には、加齢、ストレス、栄養不足、遺伝、頭皮ダメージなどがあります。

あなたの生活を見直して、どこがダメなのかをしっかりと知り、改善や対策に努めましょう。

原因出典:Pixta

2-1 頭皮の汚れ

シャンプーをしても十分に汚れが落ちず、頭皮に汚れが残っていると毛穴が詰まり、髪に栄養が届きません。

そうすると、弱々しい細い髪が多くなり、抜けやすくなってしまいます。

2-2 肌に合っていないシャンプー

フケがでやすい、かゆみがあるなど少しでも違和感があるなら、肌に合っていないということです。

肌に合っていないと、頭皮の乾燥やべたつきなどのトラブルが起き、髪が弱り、抜け毛の原因となります。

シャンプー出典:Pixta

2-3 頭皮ダメージ

カラーやパーマは刺激が強く、頭皮にダメージを与えます。また、紫外線も同じように頭皮にダメージを与えます。

ダメージを受けた頭皮は炎症を起こし、健康な髪が育たず、髪が抜ける原因につながります。

2-4 栄養不足

偏った食事では、髪に必要な栄養を十分に摂取することができません。

栄養が不足すると健康な髪を作ることができず、抜けやすい弱った髪が育ってしまいます。

栄養不足出典:Pixta

2-5 睡眠不足

寝ている間は、成長ホルモンが活発に働き、髪のダメージを修復して育てるとても大切な時間です。

睡眠が不足してしまうと、頭皮や髪の修復が行なわれないため、頭皮環境が悪くなり健康な髪が育たなくなるので、髪が抜けやすくなってしまいます。

2-6 ストレス

ストレスにより自律神経が乱れると、血行が悪くなります。そうすると、髪に必要な栄養が届かず、健康な髪を作ることができません。

弱った髪は、外からのダメージに対抗できず、抜けやすくなります。

ストレス出典:Pixta

2-7 飲酒

アルコールは肝臓で分解されますが、肝臓は他にも血液を循環させるという働きを持っています。

しかし、お酒を飲むとアルコールの分解が最優先に行われるため、血液の循環が後回しになり、髪へ栄養が届きません。

また、アルコールの分解には、髪の原料となるアミノ酸が多く使用されます。つまりお酒を飲み過ぎることで、アルコールの分解にアミノ酸が使用され、髪が作れなくなってしまうのです。

2-8 喫煙

たばこに含まれるニコチンは血管を収縮させます。

血管が収縮すると血行が悪くなり、髪に栄養が届きません。そうすると健康で抜けにくい髪が育たず、抜け毛に繋がります。

たばこ出典:Pixta

 

3 髪悩みを解消するための生活習慣9つ

エステ通いのような大掛かりなものとなるとなかなか取り組めませんが、生活習慣の見直しと改善によって、白髪や抜け毛、薄毛など髪の悩みを解消できるのであれば、特に負担なく今日から取り組めますし、嬉しいですよね?

ここからは髪の悩みを解消するために今すぐ取り組みたい生活習慣の改善ポイントを9つ、紹介します。

改善出典:Girlydrop

3-1 睡眠

健康な髪の生成やダメージを受けた髪の修復は睡眠中に行われます。

特に成長ホルモンが活発になる夜22時から翌2時までの4時間は、ゴールデンタイムとも呼ばれています。22時までに就寝するのはなかなか難しいでしょうが、できる限りゴールデンタイムと重なる時間に就寝できるよう、心掛けましょう。

また、十分な睡眠がとれると副交感神経も活発になり、体も心もリラックスすることができます。

睡眠出典:Pixta

3-2 食事

髪は主にたんぱく質から成りますが、だからといってたんぱく質ばかり摂れば良いわけではありません。

髪を美しく育てるためには、重要な3大栄養素を摂ると良いと言われています。3大栄養素とは、たんぱく質、亜鉛、ビタミンです。

食事出典:unsplash

3-2-1 たんぱく質

髪の約90%以上を構成するのがケラチンというたんぱく質です。

このケラチンを構成するアミノ酸であるメチオニンは体の中で生成できない必須アミノ酸なので、食べて摂取する必要があります。

たんぱく質を多く含む食品:牛肉、鶏ささみ肉、卵、納豆 など

卵出典:Pixta

3-2-2 亜鉛

ミネラルの一種でケラチンを合成する働きを担っているのが亜鉛です。

しっかりした元気な髪の生成や、細胞を増殖して抜け毛の原因である酵素の発生を抑制する働きがあります。

亜鉛を多く含む食品:牡蠣、レバー、牛肉、豚肉、卵、煮干し、するめ など

牡蠣出典:Pixta

3-2-3 ビタミン

ビタミンは摂取したたんぱく質をケラチンに合成させる上でとても重要な栄養素です。

ビタミンもほとんど体内で生成できないので食事から摂らなくてはいけません。ビタミンAやビタミンB6、Eのように特に摂取して欲しいものもありますが、偏らずバランス良く摂ることが理想です。

ビタミンを多く含む食品:レバー、卵、うなぎ、魚卵(いくら、たらこ)、モロヘイヤ、抹茶 など

たらこ出典:Pixta

3-2-4 バランス重視の食生活

白髪や抜け毛を予防、改善するのであれば、健康な髪を生成する上で重要な3大栄養素を効率的に摂って欲しいですが、これらばかり摂れば良いわけではなく、多品目の食品をバランス良く摂取することが大切です。

バランス出典:Pixta

3-2-5 サプリメントの活用

食事で不足している栄養素やどうしても摂りにくいものはサプリメントを活用しても良いのですが、やはり食べ物から摂取する方が効果的と言えます。

サプリメントばかりに頼るのではなく、基本的には食事で摂るようにし、どうしても食事からの摂取が難しい場合の補助としてサプリメントを活用しましょう。

サプリメント出典:Pixta

3-2-6 糖分を摂り過ぎない

甘い物を食べるとインスリンが分泌され、成長ホルモンが分泌されにくくなります。成長ホルモンの分泌を減らさないよう、甘い物は控えめにしましょう。

控えめ出典:Pixta

3-2-7 暴食は避ける

食事の量が多くなると、胃や腸が疲れ、消化機能がきちんと働きません。

消化不十分な食べ物からは必要な栄養が吸収できないため、髪の栄養も足りなくなります。食事は腹八分目に止め、間食や夜食は控えましょう。

暴食出典:Pixta

3-3 ストレス

ストレスを感じなければ良いのですが、現代社会においてそれは現実的ではありません。

現実論でお話しすると受けたストレスを溜めずに発散させること、ストレスを和らげることが大切です。

ストレス出典:Pixta

3-3-1 腹式呼吸

リラックスしている時には、副交感神経が活発に働きます。腹式呼吸は、副交感神経の働きを活発にする効果があります。

ストレスを自覚せずに溜め込むことがあるので、1日の中でタイミングを決めて腹式呼吸をしてみましょう。

呼吸出典:Pixta

3-3-2 運動

運動不足によって筋肉が衰えると、血液を送るポンプの役割が果たせません。さらに運動をして汗をかかないと、体の中に溜まった余分な塩分や汚れが排出されず、血液がドロドロになります。ドロドロの血液になると血行が悪くなり、髪に栄養が届きません。

運動好きであれば生活に取り入れるのも容易でしょうが、ハードルが高いようであれば、散歩や自転車、TVを観ながらストレッチをするだけでも良いので、まずは導入しやすいものからスタートし、習慣にしていきましょう。

運動出典:Pixta

3-3-3 自分に合ったストレス解消方法を探る

ストレス解消しなければ、という使命感がストレスになっては意味がありません。

友人と大笑いしながら話す、好きな雑誌を持ち込んで半身浴をする、好きなテレビ番組や映画を観る、カラオケで熱唱する・・・なんでも構わないので、日頃のストレスや悩みを忘れて好きなことに没頭する時間を作るだけでもストレスは解消します。自分に合ったストレス解消方法を探り、生活に取り込みましょう。

ストレス解消出典:Pixta

3-4 お風呂

忙しいと湯船にお湯を溜めて浸かることを面倒くさがってシャワーで済ませがちですが、湯船にお湯を溜め、肩までしっかり入浴することで血行が良くなり、髪へ栄養が届きやすくなります。

また、入浴にはリラックス効果があり、ストレスを解消するリフレッシュ効果も高く、髪や頭皮の環境改善にあたり有効であると言えるので、お風呂に浸かる習慣をつけましょう。

お風呂出典:Pixta

3-5 シャンプーを変える

頭皮が健康な状態でないと元気な髪が生えづらいどころか、抜けやすい細い髪となってしまいます。

頭皮環境を健康に保つ上で、使用しているシャンプーがその妨げとなっているケースがとても多いです。具体的に言うと高級アルコール系シャンプーを使っている場合は、この機会に見直しましょう。

シャンプー出典:Pixta

3-5-1 控えた方が良いシャンプーとは

高級アルコール系シャンプーは、髪に悩みのない方であればスーパーやドラッグストア、コンビニで購入できるものもあり、とてもリーズナブルで買いやすい上に、洗い上がりがスッキリしてメリットが多いシャンプーです。

その反面、健やかな頭皮環境を維持する上で必要な皮脂までも洗い落としてしまうので、髪や頭皮にお悩みがある方にはあまりおすすめしません。

シャンプー出典:Pixta

3-5-2 おすすめはアミノ酸シャンプー

アミノ酸シャンプーは、界面活性剤に人の肌と同じ弱酸性のアミノ酸系成分を使用したシャンプーで、洗浄力が優しいので健康な頭皮環境の維持に必要な皮脂は保ちつつ、汚れを洗って清潔に保ってくれるので、髪や頭皮に悩みがある方に支持されています。

高級アルコール系、アミノ酸系以外に石鹸系シャンプーもあるのですが、アルカリ性になってしまうので洗い上がりの髪がキシキシしてしまうので好みが分かれるところです。

アミノ酸出典:Pixta

アミノ酸シャンプーの詳しい情報やおすすめシャンプーはこちら>>

アミノ酸シャンプーおすすめランキング18選!髪や頭皮に優しい人気商品

迷っているあなたへ!おすすめアミノ酸シャンプー8選

3-6 正しくシャンプーをする

「今さらシャンプー方法なんて・・・」そう思われる方も少なくないでしょう。しかし、実際に正しいステップで髪や頭皮を洗えている方は意外と多くありません。

シャンプーのように毎日するケアだからこそ、余計に間違った方法で行っていると良くない影響が出てしまいます。

正しいシャンプー方法をお教えしますので、自分が正しくシャンプーできているか確認してみてください。

3-6-1 ブラッシング

日常で髪についたほこりなどは、ブラッシングで落とすことができます。

シャンプー前にある程度のほこりや汚れはブラッシングで落としておきましょう。ブラッシングにより、シャンプー時の髪の摩擦を軽減することもできます。

ブラッシング出典:Pixta

3-6-2 予洗い

シャンプーをつける前に、38~40℃程度のぬるま湯で、3分程しっかりと髪や頭皮の汚れを流します。

十分な予洗いができると汚れの8割程度を落とすことができ、その後のシャンプー時の泡立ちも変わってきます。

予洗い出典:Pixta

3-6-3 しっかり泡立てる

シャンプーで洗うのではなく泡で洗うというイメージです。シャンプーの原液を頭につけてしまうと刺激も強く、髪や頭皮がダメージを受けやすい上に、伸びが良くないので洗髪するのに多くのシャンプーが必要になります。

シャンプーは必ず手にとり、手のひらで十分に泡立てて髪につけるようにしましょう。

泡出典:Pixta

3-6-4 指の腹で洗う

頭皮を傷つけてしまうので爪は立てず、必ず指の腹を使って頭皮をマッサージするイメージで頭皮を洗っていきましょう。

洗って出典:Pixta

3-6-5 しっかりとすすぐ

すすぎが足りないと頭皮の毛穴詰まりやかぶれ、臭いや頭皮が荒れるなどのトラブルを引き起こす原因となる場合もあるので、すすぎは3~5分、念入りに行いましょう。

特に耳の周り、こめかみ、襟足、前髪の生え際などは残留しやすいので、意識して念入りにすすぐようにしましょう。

すすぐ出典:Pixta

3-7 正しく髪を乾かす

髪が濡れたままだと頭皮に雑菌が繁殖しやすく、キューティクルが開いたままの状態になってしまうので、自然乾燥させず、ドライヤーで乾かしましょう。

ただし、ドライヤーもやり方を誤ってしまうと髪や頭皮にダメージを与えてしまうので、この機会にやり方もしっかり見直しましょう。

ドライヤー出典:Pixta

3-7-1 水切りする

髪と頭皮をしっかりすすいだら、人差し指と親指をL字状に伸ばして、その指をギュッと押しつけておでこから後頭部に向かって余剰な水気を切りましょう。

3-7-2 タオルドライ

残りの水分を拭くのですが、ゴシゴシと拭くのではなく、バスタオルを広げて頭全体を包み、タオルの外側から頭を押しつけ、タオルの上からポンポンと優しく叩くように髪の水分をタオルに移動させるイメージでタオルドライをしていきましょう。

大体の水分が取れたら、仕上げに指を広げ、指の腹でタオルの上から揉み込むように頭皮に残った水分を拭きます。きちんとタオルドライをしておくと、ドライヤーの時間も短くなり、熱によるダメージを軽減することができます。

タオルドライ出典:Pixta

3-7-3 ドライヤーは頭皮に近づけすぎない

早く乾かしたいあまり、ついついドライヤーと髪との距離が近づいてしまいますが、一般的なドライヤーの吹き出し口付近の温度は120℃前後になっており、ドライヤーの熱風は頭皮にとっては良いものではありません。ドライヤーを使用する際には、高温になりすぎないように適切な距離をキープし、使用しましょう。

髪にダメージを与えない理想的な温度は70℃くらいまでとされています。髪は熱を感じることができないので、手で温度確認を小まめにしながら、適切な距離を保って使用しましょう。

3-7-4 一定した風向きで

ドライヤーをかける時は風向きにも注意しましょう。ウロコ状のキューティクルの向きに逆らわないように根元から毛先に向けて一定した風向きで風を当てましょう。また、頭皮から優先的に乾かすことも大切です。

ドライヤー出典:Pixta

3-7-5 髪の内側から乾かす

ドライヤーをかけるとき、頭のトップや表面から乾かしがちですが、そうすると内側や根元を乾かす時に、先に乾かした部分に再び風が当たり、必要以上に熱風が当たりすぎてしまいます。

髪を乾かす時は、内側の根元から乾かすようにしましょう。そうすることで、自然と毛先や表面も乾いていき、必要以上にドライヤーを使用しなくて済むので、髪への負担も軽減されます。

3-7-6 仕上げは冷風で

7割ほど乾いたら冷風モードに切り替え、冷風で仕上げましょう。冷風によりキューティクルが引き締まり、髪に艶が出ます。

艶出典:Pixta

3-8 飲酒を減らす

適量のアルコールであれば血液の循環が良くなるので良いのですが、飲み過ぎてしまうと血液循環の悪化や、髪や頭皮を健やかに保つ上で必要なアミノ酸までもアルコール分解に充てられ、健康な状態を維持するためのアミノ酸がない状態になってしまいます。肝臓の負担にならないよう、休肝日を設けたり、缶ビール1~2本ほどに抑えましょう。

3-9 たばこを控える

たばこのニコチンは血管の収縮を引き起こし、血行を悪くします。血行が悪くなると、髪に栄養が届かないのでたばこは控えましょう。

控える出典:Pixta

 

4 頭皮ケア

白髪や抜け毛の原因となる生活習慣を見直し、加えて頭皮ケアを取り入れると、より頭皮を健やかに保つことができます。

健やか出典:Pixta

4-1 トリートメント

トリートメントは、栄養や潤いなどを髪の内部から補修する効果を持っています。また、リンス、コンディショナーは髪の表面をコーティングし、保護する効果があります。

そのため、内部に働きかけてくれるトリートメントを使用することで、髪にハリやコシを与え、健康な髪を育てる手助けをしてくれます。シャンプーの後、トリートメントを使用して不足した栄養を補い、白髪や抜け毛を改善しましょう。

4-2 頭皮を守る

市販のヘアカラーを自宅で行う時は、頭皮用の保護オイルなどを使いましょう。頭皮を保護することで、肌への負担を軽くします。

また、日差しの強い日の外出時には、帽子や日傘などで頭皮や髪を紫外線から守りましょう。

守る出典:Pixta

頭皮ケアの詳しい方法やおすすめケア商品はこちら>>

頭皮ケアはオイルで決まり!おすすめオイル5選&マッサージ法

頭皮が健康だと若く見える!自宅でできる頭皮ケア9選

髪や頭皮の紫外線ケアにおすすめの対策8選!髪や頭皮を日焼けから守る

4-3 頭皮マッサージ

頭皮マッサージは、白髪にも抜け毛にも、どちらにも有効な方法です。

凝り固まった頭皮は、髪に栄養を届けられません。頭皮マッサージをすることで頭皮をやわらかくほぐし、血行を良くしましょう。

頭皮をやわらかく保ち、取り入れた栄養をしっかり髪に届けましょう。

4-3-1 頭皮マッサージのやり方

指の腹を使い、両手のひらで包み込むように頭全体をもみほぐしてください。決して強い力ではなく、頭皮が動く程度のやさしい力加減にしましょう。

マッサージ出典:Pixta

4-3-2 効果を上げる

頭皮マッサージは、血行を促進することが目的です。入浴中か入浴後の体が温まった状態で行うとさらに効果が上がります。

また、シャンプーをしながら頭皮マッサージをすると、頭皮の余分な汚れも落ちつつ、血行促進できるので一石二鳥です。

4-4 ツボ押し

ツボ押しには、血行促進やリラックスなどの効果があります。

特に頭にはたくさんのツボがあります。白髪や抜け毛に効果のあるツボを押して、さらに改善効果を上げましょう。

ツボ出典:Pixta

4-4-1 百会(ひゃくえ)

頭頂部のてっぺんにあり、眉間から頭頂部を真っ直ぐに結んだ線と、左右の耳を結んだ線が交わったところに位置しています。

自律神経を調整する働きがあり、リラックス効果が得られます。ここを人差し指と中指を重ねて、真っすぐに押しましょう。

4-4-2 風池(ふうち)

首のコリをほぐし、血行を促進します。首が凝っていると頭まで栄養が届きにくくなるため、このツボで首のコリをほぐしましょう。

場所は、後頭部の耳の裏の近く、うなじ部分のくぼみにあります。2か所あるので、それぞれを両手の親指で押しながら、首を前後に動かしましょう。

風池出典:Pixta

 

5 まとめ

髪や頭皮の状態が悪いと、白髪や抜け毛といった症状が現れます。

頭皮を健やかに保つためには、必要な栄養をバランス良く摂取し、その栄養を髪までしっかり届けることが大切です。

そのためには、今の生活のどこに問題があるのかを把握し、改善することが重要です。健康的な規則正しい生活をすることは白髪や抜け毛の改善だけでなく、病気の予防としても、代謝を上げて体を引き締めることにも繋がります。ぜひ意識して改善に努めましょう。

ただし、これらは一時的に改善しても効果がありませんし、意味もありません。これらの改善を継続することにより効果が表れるので、継続することを意識しましょう。

 

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